每天做仰卧举腿,一个月后有什么变化?

仰卧举腿是非常好的腹肌训练动作,每天做仰卧举腿,坚持一个月后能够获得以下几个变化:

腹部肌肉尤其是下腹部肌肉水平获得大幅提升,腹肌线条更为清晰;核心力量得到强化,运动表现能力提升;有一定的瘦腿效果,可以缓解腿部水肿的问题,让腿变得更细致。

每天做仰卧举腿,一个月后有什么变化?

我们先来看看一个标准的仰卧举腿应该怎么做

仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直,双手置于身体两侧地面,脚尖向上勾紧;以骨盆后倾启动动作,上卷髋关节同时带动双腿向上举起;至双腿和地面垂直,感受到腹部肌肉彻底挤压的感觉为止;维持顶峰收缩1-2秒,然后匀速下放双腿至接近地面,在保持腹部肌肉紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。
每天做仰卧举腿,一个月后有什么变化?

仰卧举腿的训练需要注意是一定要确保通过骨盆后倾来带动双腿向上举起,这样能够更好地让腹直肌孤立发力,获得更好的锻炼效果。

如果我们直接抬起双腿,此时髋屈肌会在大幅代偿,影响腹直肌的锻炼,而且很容易引起髋屈肌的紧张,导致我们出现背部酸痛不适等问题。

每天做仰卧举腿,一个月后有什么变化?

建议每天进行4-8组仰卧举腿的训练,每组的训练次数最好能让腹直肌接近力竭,即感受到发酸无力,确保每一个动作的慢上慢下和顶峰收缩,这样才能获得最好的训练效果。

仰卧举腿为什么能带来这些身体变化

一、仰卧举腿能够强化以下腹肌为主的腹直肌

根据肌电实验显示,当我们通过骨盆后倾将髋关节卷向胸椎的时候,此时腹直肌下半部分的肌肉刺激会更强,而仰卧举腿就是这样一个骨盆后倾启动的腹肌训练动作。

我们在日常的腹肌训练中,通过卷腹之类的训练很难刺激到腹直肌的下半部分,而仰卧举腿就能很好地弥补这一部分的肌肉训练,坚持一个月,能够明显提升下腹部的肌肉水平,还能强化整体的腹肌线条。

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二、仰卧举腿能够提升整体核心力量

腹部肌肉是我们核心肌群很重要的一个部分,很大程度上决定了我们核心力量的大小,而仰卧举腿相比卷腹,由于双腿的重量更大,因此对于腹肌的力量会有更好的提升。

而且仰卧举腿的锻炼过程要求慢上慢下全程保持对肌肉的控制,更可以强化我们的核心稳定能力,一段时间坚持下来,你会发现自己的核心力量有明显变化。

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三、仰卧举腿能够缓解双腿水肿问题

许多女生觉得自己双腿比较肥胖其实都是因为水肿导致的,其原因往往是下肢血液循环的不流畅,导致水分的堆积,让双腿看起来更粗壮。

而仰卧举腿由于双腿会被抬起,能够更好地提升下肢的血液循环能力,帮助我们排除堆积的水分,一定程度上缓解水肿的问题,让双腿更为细致。

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总结

仰卧举腿是一个很好的腹肌核心训练动作,对于我们的下腹部有特别强的训练效果,也能帮助促进下肢的血液循环,缓解水肿等问题,坚持锻炼一个月会有明显的效果。

不过训练还是要尽可能多样化,不能只练一个动作,最好能够结合全身性的锻炼,这样才能让自己更健康。

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每天做70个深度,坚持了一个月,他说练到了平时练不到的肌肉,屁股越来越翘,跑步明显的轻松了。

每天上班间隙坐100个弓箭步,坚持了一个月,他说体能变好了,从刚开始做50个双腿就开始发抖,到现在100个不费劲,一口气上五楼都不累了,大腿变的更紧致了,最重要的精力充沛了

每天做5个卷腹,坚持了一个月,她说感觉腹部更佳紧实了,状态好像恢复到了刚结婚的状态,对于生活的掌控更加自如了。

每天喝3升水,坚持了一个月,最明显的就是上厕所更加频繁了,她说最棒的就是饮食习惯的改变,以为自己无法改变的习惯,轻而易举的改变了,无甜不欢的她,不知不觉的开始避开这些,到了第三周,身体适应了这种方式,整体的循环进入了新的阶段,上厕所的频率也回归正常。第四周,她只想说,白开水。真的很棒。

上面这些都是跑步学院采访的真人真事

所以,我相信你如果每天能坚持做50个仰卧举腿,那么30天后,你的身材还有气质都会发生改变。重要的不是想1个月后的变化,而是当下应该立马行动起来。

坚持做一件小事很无聊,但我们需要这种无聊。


你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

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你会变得很大,超级无敌大!你会变得腹肌八块。完美无缺!开个玩笑!为什么这么说,是因为这个问题无法给你确切答案。因为我不了解你的身体素质以及你的饮食和你的身体状况。也不知道你每天的运动量是多少,做多少个,做多少组总共运动时长是多少?所以说我无法给你准确的答案。

如果是你想要腹肌的话,那么你要满足一下几点才可以练出来!

1.训练多样化。

就是说你要练腹肌,不要只练单一的一个动作。那样的话他刺激单一,所以说训练的部位也单一。因为腹部是由,腹外斜肌,腹直肌组成。你可以结合卷腹。或者是转体类的动作来去综合训练到你的腹肌

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2.皮脂百分比

如果你的皮质百分比过高的话,那麽你腹肌的显现程度就会受到影响。所以说你要想要腹肌显露出来话,必须要在15%的皮脂肪以下才可以。要不然无论你怎么刻苦的去训练你的腹肌都不会显露出来的。因为他会被厚厚的脂肪盖住。

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举腿包含水平举腿和垂直举腿(躯干姿态)。仰卧举腿属于水平举腿,动作难度虽低于垂直举腿,但不受时间地点的优点限制被热烈推崇。
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仰卧举腿,身体上半身处于水平位置,利用腹部肌群发力举起下半身。动作关键要点在于腰部始终贴紧地面,紧紧的压住地面才是最好的。

那如果每天都练仰卧举腿,一个月有什么变化呢?
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首先,腹肌是耐受肌群恢复能力强,可以每天都练的。只要训练刺激到位,一个月的训练核心肌群力量会提升很多,日常生活中运动能力大幅提高!同时腹部会变得紧实,脂肪减少,身材趋于完美!
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仰卧举腿分为屈腿和直腿,直腿更难一些。训练时根据个人能力来训练,每次训练4-8组,每组10-30个,组休30-90秒,具体根据个人能力调节。
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最后,训练配合饮食睡眠会更有效果。饮食注意清淡低热量,睡眠保证优质充足。祝每位训练者享受这个好动作~

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健康苦行僧,开讲了!

仰卧举腿这个动作,锻炼一个月能够很有效地锻炼下腹部肌肉,如果是体脂率低的朋友们,一个月以后就能发现较为明显的腹部线条,但这个动作,很多人不会训练,也训练地很不好,甚至会伤害身体,有人会问:不就是一个举腿动作嘛,有什么呀?但这个动作可能会导致下背部过度伸展,也就是锻炼以后腰疼,下背部疼痛,一个月可能身体改变不大,但身体不适来得却快了很多

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如何完成一个完美的仰卧举腿呢?

身体仰卧在瑜伽垫上,头部微微抬起双手放在臀部,避免下背部过度伸展双腿尽可能并拢伸直,双脚抬高,直至与地面呈90°重复训练即可,动作放缓为最佳

还有哪些虐腹动作呢?

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1·双手置于耳侧,右手肘关节向左腿膝盖靠近

2·肘关节和另一侧的膝盖同时抬起并在运动中于身体中部会和

3·运动的同时注意扭动腰腹,能够锻炼腹斜肌,重复动作即可

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双手碰双脚,同时用臀部保持身体平衡

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静态平板支撑,保持腰部头部背部呈一条直线

补充

不要小看一些看似简单的动作,不加入简单的技巧,可能您只用几天就能把身体弄得腰酸背痛,腹部训练最怕颈部和下背部的疼痛,颈部的疼痛主要是以手抱头辅助训练导致的,双手放在耳侧即可,并且在运动时不建议手部辅助发力,有损颈部健康,背部缓解方法已经讲过这里不累述

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腹部训练的好处

1:核心力量加强了,有利于各个方面能力的提高

2:强化腹部肌肉,能够提高长跑能力

3:运动改善了身体,提高了免疫力

4:侧重的腹部训练能不能有腹肌,取决于你的体脂率,加入长时间的有氧训练,就一定会成功

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仰卧举腿练的是臀部和腹部,每天姿势标准的练习的话,一个月后腹部和臀部会比较紧致一些。

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但是这个动作有个问题,就是腹肌力量太差的不适合练。因为上举的过程中,腹肌力量太弱,会让腰部的肌肉有一个代偿的作用。练时间长了,腹肌没啥变化,但是确导致了腰部的疼痛,有些得不偿失了。

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所以若果腹肌之前没有锻炼过,但是还想安全健康的进行这个动作的话,建议把直腿变成曲腿,弯曲膝盖向内举腿即可。

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另外,这个动作最好不要再柔软的床上躺着做,也会容易伤腰。最好还是在地面上铺个垫子,腰要确保紧贴地面呦。


先来看看倒箭式的好处:

1.睡不着的时候可以这样做一会儿,可以帮助入睡。

2.消除大腿双脚的浮肿

3.稳定血压,促进体液流动畅通

4.不需要手臂力量和身体协调性,就能让你的整个身体得到充分放松。

5.身体倒置,能帮助下垂的内脏器官慢慢归位。对抗地心引力。

6.美容抗衰。

倒箭式好处多,想要达到效果,也要注意要领。

体式要领:

找到一面墙,背部紧靠地面或者床面,臀部去靠近墙体。

双腿并拢高举,与墙平行,尽量与上半身保持垂直。

双臂自然的放在身体的两侧,掌心朝下。

确保身体结构对称,不要使脊柱歪向一边。

保持均匀呼吸,双腿绷直。

如果是初学者或背部僵硬的人,可以在腰部垫一个枕头可软垫。

坚持15-20分钟,直至腿脚略感酸麻为止。

如果正确习练一个月甚至更长时间,拥有修长双腿不是梦。

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如果坚持每天做仰卧举腿,一个月后肚子上的脂肪可能会减少,男的用这种方法可以练出腹肌,女的可以练出马甲线。我曾经做过类似的训练,感觉瘦肚子还是比较明显的。

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我做的方法是:平躺在硬板床上,或者平躺在瑜伽垫上,两条腿伸直并拢,慢慢抬起,抬至于身体保持45℃位置,再缓慢放下。

这样坚持重复做,能做多少做多少,没有做过的或者平时不太运动的,也就能够做10-15个左右,我每次做是做20-30个,每天做两组,早上做一组,晚上做一组。

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做的时候关键一定要慢,才能达到良好的运动效果,不要追求太快的速度,并且一定要做到腿发抖、肚子发热的程度,不要稍微感觉到一点点累就放弃。

有的人运动少,腹部缺少肌肉没有力量,第一天做完后第二天可能会小腹出现疼痛。这样不要怕,不必担心,肌肉的生长需要一个撕裂的过程,第二天减少一点运动量,或者隔一天再继续做,几天之后就不痛了,但一定要坚持。

我曾经断断续续的坚持了至少三个月时间,采用这样的方法,结果是练出来明显的六块腹肌,腹部脂肪基本没有了。

当然除了做这样的训练,我也坚持每天早上跑步,大约跑半个小时左右,只是很普通的运动量。

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这种锻炼的方法很适合多数想减肚子的朋友,它的优点是不需要特殊场地,有床或者有瑜伽垫就行。在家里就可以进行,不需要去外边,也不需要花钱去健身馆,没有什么技术含量,自己就可以进行。

想减肚子的朋友,可以尝试一下,效果真的很好。


【练腹王牌动作——仰卧举腿】

为什么说他是王牌:

首先该动作不容易借力,卷腹类容易带动颈部和手臂发力,导致腹部受力差。

其次下腹部不好被刺激,举腿动作通过腿部上抬实现最大角度刺激下腹部。

所以每天坚持举腿,可以高效的练出腹肌,同时强化腿部和柔韧性,加强核心肌群。

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没有条件就创造条件,我是white犀牛!

本篇文章关键词:举腿、腹肌训练

?标准动作流程?

仰卧姿势,双手按住瑜伽垫保持固定,双腿悬空,双脚并拢。

腿部平缓上抬配合呼气,刚开始练习可以膝盖略微弯曲,到达髋部正上方暂停一下,这时注意力集中在腹肌收缩上。

然后平缓下放腿部,配合吸气,回到起始姿势,腿部最下方依然保持悬空。

注意配合呼吸是为了在动作发力是,身体的空气不会形成阻力。采用腹式呼吸更容易把注意力集中在腹肌上。

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训练前,如果髋关节出现弹响或者是身体抖动,建议热身放松髋关节和目标肌群后,再进行训练。

进行3~5组,每组10~30次的区间。

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?一个月你的变化过程?

前期会强化柔韧性。因为在进行举腿动作时,双腿很难伸直,这就是你的腿部柔韧性差,只能膝盖弯曲下完成。

随着训练深入,腿部会渐渐甚至,直到可以进行直举腿,对腹肌刺激程度也更大。

每天做仰卧举腿,一个月后有什么变化?

腿后的韧性提升后,紧接着你注意力就会全部集中在腹部。腹肌开始出现轮廓(前提是体脂正常水平)。

每天坚持,到快到一个月的时候,核心肌群的耐力提升。最突出的表现就是你能单组完成更多次数,动作控制更标准。

核心肌群得到强化,你的体态就会有一定的改善。比如说不良坐姿引起的骨盆前倾后倾等问题。

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对你的关心写在最后:

任何训练动作,只要长期坚持练习都会有一定程度的身体改善,并且针对核心的训练好处更多。仰卧举腿是很高效的腹肌训练动作,保持正确的姿势,坚持一个月以上,你腿部韧性还有核心力量也都会得到加强。
每天做仰卧举腿,一个月后有什么变化?

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应该没什么变化!一是看是否配合力量训练和有氧运动,体脂率较高的话只练这个动作变化不大。二是腹部发力的感觉是否到位,大多数人坐这个动作腿部发力,腹部不发力,所以动作如果不对,也没什么变化