这届创造营来了能和刘诗诗相抗衡的美少女,神仙体态、漫画身材!

腾讯视频#创造营2020官宣#了。 先跟大家简单介绍一下,《创造营2020》是一档以青春梦想为主题的女团成长类综艺,已经出了两季。而这一季的导师一共有五位:黄子韬、鹿晗、毛不易、罗志祥和宋茜,真的是阵容强大。

而参赛学员的名单也已经确定了,既有新人,也有类似赵粤和张艺凡这样已经在演艺圈露过面的小姐姐。 虽然节目还没开始,大家已经开始活力满满的开始为自己喜欢的小姐姐打call了,冲鸭冲鸭冲鸭!

一姐也注意到了这位叫张艺凡的小姐姐,之前看《少年的你》的时候就对她演的胡小蝶印象深刻,眼睛和刘亦菲有一丢丢神似,看起来娇憨可爱又有灵气。

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她参加《舞蹈风暴》时呈现的双人舞《追光者》也非常惹人注目,出场时观众疑似仙女下凡。

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张艺凡一开始跳跃起舞,整个身体就呈现出一种轻盈柔美的线条感,这是她仙气感的重要来源。

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除了修长的身体线条,张艺凡的的肩颈动作也非常好看,一直保持着颈部拉长的张力感和柔软姿态。

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再搭配上先天条件优秀的长腿长臂,做起大幅度动作就更加仙气飘飘。

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到底是柔美的芭蕾舞动作成就了张艺凡的仙气姿态,还是张艺凡本身的仙气姿态凸显了芭蕾舞的轻盈优雅,这很难说清楚。总之她给观众的第一印象就是仙气。

这么好看的肩颈臂线条,真的很能够为女生的氛围美加分。在现实生活里如果拥有同款肩颈臂,远远看起来就会觉得对方姿态优雅柔美。

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而如果肩颈臂部位呈现出一点点的臃肿和粗壮,在镜头前的气质就会大打折扣。

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事实上关晓彤本人在现实生活里已经非常纤瘦了,不能怪她骨架大或者体脂率高,只是有些女孩子由于基因天生就容易在腋窝和大臂附近堆集脂肪,当然这种女孩子天生胸也会比较大。

在体脂率已经很低的情况下依然有拜拜肉和腋窝的小肥肉,再刷脂效果就不好了,需要的是局部塑形,优化肩颈臂的线条。

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而芭蕾舞涉及到大量的手臂和头颈动作,所以练习芭蕾舞的女生大多数拥有一副好看的肩颈臂线条。

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所以问题来了,普通女孩子能不能通过练习芭蕾舞动作来美化自己的肩颈臂线条呢?

当然可以了,现在哪里都有非常火爆的天鹅臂教程,据说练习7天就能明显改善自己的锁骨和脖子线条,每天练习打卡的人非常非常多。今天一姐就来和大家一起分析一下这套火遍全网的美丽芭蕾天鹅臂教程怎么做,是不是真的这么有效果。

什么是天鹅臂?

天鹅臂在形态上指的就是在低体脂率的前提下拥有修长的脖子、纤细平直的锁骨、没有赘肉的腋窝和干净利落的大臂线条,就像张艺凡那样。

而天鹅臂在动作上指的就是B站上一套叫做美丽芭蕾的塑身操,主要动作就是像天鹅那样挥舞小胳膊,没有做过的姐妹可以去B站上体验一下。

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一姐亲测改善肩颈线条非常有效。

但也有人做完以后斜方肌更肥大了,还有的姐妹体脂率比较高,做完以后短期有效果,但是过一段时间就没用了。那是因为肌肉得到了锻炼,变得紧致,所以整体看起来会瘦一点,但其实脂肪并没有变少,很快就会到平台期。

这时候就要考虑下面两个点。

第一,局部塑形改善肩颈线条的前提是你的体脂率不高。如果你整个人的整体BMI和体脂率是远远超出正常水平的,首要任务应该是减脂增肌而不是局部塑形。

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如果一个小胖子去做胳膊的局部塑形,短期训练下胳膊的肌肉是发达了,但被肥肉包裹着,你是看不出什么线条的,被脂肪包裹着隆起的肌肉可能还会让胳膊看起来更粗,这就是越做越胖的奥秘。

BMI>25的小姐姐们要找对重点,先刷脂,再塑形。

第二就是天鹅臂这类局部塑形的运动对于动作正确性的要求非常高,做不对不光不能瘦胳膊还会让局部斜方肌越来越壮 ,接下来我们来讲解这套动动作针对的部位和要点。

脖子修长

脖子的长度一部分是爸妈决定的,遗传多长就多长。

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即使大家都是天鹅,也会有的鹅脖子长一点有的鹅脖子短一点。我们要做的不是回炉重造再让爹妈赐自己一个长脖子,而是极力避免任何让自己脖子看起来变短的因素。

这其中包括由于变胖视觉上带来的短宽脖子和弯腰驼背、脖子前倾、下巴后缩这些仪态因素,这里我们只要知道这些因素会影响到脖子长度就可以,而正确的天鹅臂动作可以纠正这些体态问题。

锁骨平直

锁骨平直指的是锁骨所在的水平线和人体的中轴线垂直。我们还拿刘亦菲小姐姐举例。

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这里沿着刘亦菲小姐姐的锁骨线条画一条大致的平行线,再沿着她的身体中轴线画一条直线,可以看到它的锁骨基本上是和身体中轴线垂直的,平平的一条很好看。

你以为这么好看的平直锁骨是天生的吗?哦当然不是的,大部分人放松的时候,锁骨一般是像下面这样呈一个大V型,都会稍微往上抬一点点。

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因为我们滴锁骨它天生就不是一根直直的骨头。

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这么好看的平直锁骨是压出来的,肩膀往下沉,带着锁骨末端沉下去,把这个小小的角度拉下去,就很好看了,所以锁骨平直是一个发力状态,大家记住这个点就可以了,做美女也是很累滴。

腋窝无赘肉

腋窝真的非常非常非常容易藏肉,主要和脂肪细胞的分布有关,尤其是胸大的女生,脂肪细胞更喜欢分布在腋窝附近,穿起吊带裙总能看见小小的赘肉挤出来。

杨幂这种瘦成筷子腿的仙女都无法避免,真的不是胖的锅。

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很多女孩子已经很瘦很瘦很瘦了,腋窝还是有这么一小坨不肯离去的肉肉。而像张艺凡这样略微凹陷的腋窝,在穿吊带和一字肩的时候就会显得特别少女特别轻盈。

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胸小的女生想要瘦出这样的腋窝理论上来说只要瘦就可以了。但是胸大的女生天赋异禀,这里的脂肪团块要更发达,除了降低体脂率,一定要配合局部的练习塑形。

好好锻炼一下平时不咋发力的腋窝部分,才能把这一小坨顽固的脂肪赶走。

大臂线条干净利落

大臂线条这点就非常好理解了,蝴蝶臂拜拜肉麒麟臂,随便你怎么叫,这块忽闪忽闪的肥肉都在你心头晃悠。

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这里我们要知道大臂上的拜拜肉不仅仅是脂肪的问题,还有皮肤松弛的问题。你胖的时候肚子也胖,怎么不见你的肚子忽闪忽闪随风晃动呢?

这里的皮肤本来就比肚子和腰背部的皮肤更薄,偏偏女孩子大臂后侧的肌肉不够发达,再加上大臂靠近胸部也收到胸部脂肪团的影响,就很容易在这里积累出一团格外柔软可以随风飘荡的肥肉。

天鹅臂动作要点

讲完了天鹅臂动作针对的部位,我们现在正式开始学习这套7天练出锁骨的神奇动作。

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首先我们把整套天鹅臂动作分为3个类别:花式舞臂、坐式抬臀和拉伸。

花式舞臂指的就是美丽芭蕾里上中下三个方向划水舞臂的动作。

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不管是站着舞臂还是坐着舞臂,我们都放在花式舞臂的类目里。

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坐式抬臀指的是在天鹅臂第二集里通过脚尖和手臂把臀部支撑起来的动作。

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而第三个拉伸指的是它侧头、头后绕手、侧身弯腰、胸前曲臂这类拉伸的动作。

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了解了这三类基础动作,我们再来说做这三类动作的要点。

花式舞臂

花式舞臂的核心动作就一个,不管是往上中下哪个方向,基本动作都是抬高手臂再放下。

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很多人做完这个动作以后觉得胳膊特别特别酸,脖子特别特别痛,都是发力位置不正确的体现。

你想想,天鹅的翅膀如果长在人身上,那就是鸟人。那么鸟人的翅膀长在哪呢?当然是长在肩胛骨上啦!维密小姐姐的翅膀也都是黏在背部肩胛骨附近。

所以如果我们真有有翅膀,我们应该用的是肩胛骨发力啊!

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所以做这个动作,要找到肩胛骨附近的菱形肌和斜方肌下束发力的感觉。

对着镜子,保持腹肌收紧、抬头挺胸,然后把自己的肩膀往后转一个圈,这个时候你可以看到镜子里自己的锁骨在上下摆动,转到不能再转的时候,压住,保持住肩膀向后向下的位置。

然后深吸一口气,开始我们的天鹅臂,每一次抬手都是后背先发力夹紧,带动大臂再带动小臂,想想自己的肩胛骨正在嗖嗖往外冒翅膀。

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找对背部发力的感觉以后,斜方肌就基本不怎么参与动作了,不管你怎么挥舞胳膊,你的斜方肌都是基本静止的。锁骨一直保持水平,不会上下晃动。

可以对着镜子检查一下自己做舞臂动作是锁骨是否保持在水平或基本水平的位置,如果做对了动作,锁骨就会像美丽芭蕾的创始人一样保持水平,即使是把胳膊抬到最高锁骨也是水平的。

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坐式抬臀

坐式抬臀是依靠脚尖和手臂,一次一次把自己的屁股抬高一定的距离。

先弯曲手臂~

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再打直手臂。

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这么一次动作基本就把自己的重心屁股抬高了4-5厘米,强度很大,主要锻炼的是大臂后侧的肱三头肌。

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这个动作对于女生来说难度非常非常大,而且由于我们普通人的手没有她那么长,很多时候根本就抬不起来,弯曲不了几度。打直手臂的时候如果肱三头肌力量不足还容易臂超伸。

由于这个动作难度对于胳膊短的小仙女实在太大,一姐建议替换成曲臂支撑,效果是一样的,还能丰俭由人自行调整难度。

凳上屈臂伸

1.可以先蹲在地上,手撑好后慢慢把腿伸直,腿伸得越直难度越大

2.这个动作完全靠手臂发力,腿是不动的只起到支撑作用

3.每组15个,每次4组

4.如果觉得凳子太硬可以换成沙发,手腕不会那么痛

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拉伸

美丽芭蕾的动作强度大,但是拉伸却是寥寥几下,蜻蜓点水一样。

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除了视频里教练要求的侧头、背后拉手、抱胸曲臂之外,一姐再推荐几个真正能拉伸到背部和颈部的动作,更有助于形成美丽的肩颈臂线条。

颈部拉伸

1、放松斜方肌

2、腰部挺直,手放于脑后向下缓慢按压

3、感受拉伸,保证腰背挺直

4、每次10秒,4~5次即可

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泡沫轴放松

1、放松过于紧张的胸大肌、胸小肌

2、泡沫轴放于胸部向腋下滚动,动作放慢

3、可以选择趴着或者侧卧,以时间为单位,尽量做久一点

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背部拉伸

1、放松过于紧张的肩部背部肌肉

2、双手分开与肩同宽贴在墙上,双脚和墙保持半米左右,弯腰抬头看天空,脸和胸腔尽量贴近墙面,手臂可以稍微弯曲

3、一次1-2分钟,熟悉后双手可以分得更宽,尽量做久一点

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最后祝大家都拥有仙气满满的肩颈臂线条!